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想练成巨石强森那样 求一饮食计划
2019-11-30 02:51    来源: 未知      点击:

  本人190体重85kg跟强森差不多吧想练成他那样其实也不用那样大有一半就行求一个详细的饮食计划和锻炼计划我只有哑铃10kg的用不用换更重的我已开始锻炼半年了而且至少还练过7年的武术有...

  本人190 体重85kg 跟强森差不多吧 想练成他那样 其实也不用那样大 有一半就行 求一个详细的饮食计划和锻炼计划 我只有哑铃 10kg的 用不用换更重的 我已开始锻炼半年了 而且至少还练过7年的武术 有一定基础 准备在三个月内练成强森的一半就行 不知道可不可以

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  基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

  的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

  不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

  摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

  脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

  少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳

  水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

  在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

  如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

  应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

  的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.

  前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

  已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.

  保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

  的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

  度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

  健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

  的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

  和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

  需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

  1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

  训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

  如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

  6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

  的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

  肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

  行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.

  需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

  折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

  量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

  可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

  如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

  间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

  因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

  发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

  合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

  以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立

  动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

  所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

  案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

  无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

  肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

  有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

  共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

  我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

  (1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

  时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

  练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

  (2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

  在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

  极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

  组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

  次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

  (3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

  劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

  但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

  这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

  美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

  训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

  将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

  发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

  可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

  充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

  话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

  样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

  这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

  (1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

  (2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

  是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

  (3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

  的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

  好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

  无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

  也不不可能有成功的一天,刻苦训练这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

  多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

  必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

  今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

  高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

  不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

  展开全部哈哈,好办。因为,你的身高190CM、体重85KG,在标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、富彩导航/天下彩/彩特。潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  想成强森那样的话,难度过大了,定个难度稍小的吧,首先,哑铃至少需要10-30吧,而且只有哑铃是不够的,还需要杠铃,80-160吧,三个月,难度很大,需要很大的毅力和恒心的!加油吧。

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